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膝関節の動きに関わる筋肉のストレッチ

こんにちは!
くまはら接骨院新所沢院です

今回は膝関節の動きに関わる筋肉のストレッチをご紹介致します!

ストレッチの前にそもそも膝関節はどのように動くのか、どれくらい動けば良いのかを確認していきましょう!

まず膝関節の動きですが主に2種類あります。
1つは『屈曲(膝を曲げる動き)』、もう1つが『伸展(膝を伸ばす動き)』です。
太ももの裏ふくらはぎの筋肉が『屈曲』、太ももの前側の筋肉が『伸展』に働きます。

そこで膝関節の動きに関わる筋肉のストレッチは太ももの裏ふくらはぎ太ももの前側の筋肉に対して行っていきます。

次に膝関節はどれくらい動けば良いのかです。
日本整形外科学会では膝の参考可動域(動く角度)を、膝を伸ばし切った位置を0°として屈曲130°伸展0°と発表しています。
しかし日本では正座をする機会が多く、130°を超えた屈曲が必要となる場面があります。
そういった背景からも膝関節の動きに関わるストレッチは重要です!

それでは実際にストレッチをご紹介していきます。

最初に太ももの裏の筋肉のストレッチです!
太ももの裏の筋肉は肉離れが最も起きやすい筋肉のため趣味でランニングをされる方やスポーツをされている方はぜひ取り入れてみてください!

①しゃがんで足首をつかむ

②胸と太ももが離れないようにゆっくりと膝を伸ばす

③太ももの裏が気持ちよく伸びる位置で5~10秒キープ×3~5セット
⚠このストレッチは頭を下げるため気分が悪くなってしまう場合もございます
 その場合は無理をせず↓のストレッチをお試しください!

①太ももの裏で両手を組み、できるだけ上半身に引き付ける

②ゆっくりと膝を伸ばしていく

③太ももの裏が気持ちよく伸びる位置で30秒キープ

次にふくらはぎの筋肉のストレッチです!
この筋肉は第2の心臓とも言われており血液の循環に大きな役割を果たしています。
足がむくんでしまうという方にもおすすめのストレッチです!

①片方の足で反対の足のかかとが浮かないようにおさえます

②手と足の距離を少しずつ離していきます
 膝を曲げないようにして行うことがポイントです!

③ふくらはぎが気持ちよく伸びる位置で30秒キープ
⚠このストレッチは手で体重を支えるため手・肘・肩に不安がある方は無理をせず↓のストレッチをお試しください!

①1歩踏み出しつま先を上げる

②ゆっくりと体を前に倒していきふくらはぎから太ももの裏が気持ちよく伸びる位置で30秒キープ
 つま先から足の裏を壁にあずけるようにするとやりやすいと思います!

最後に太ももの前側の筋肉のストレッチです!
この筋肉は階段の昇り降りなど体重を支える時に大きな役割を果たしてくれる筋肉です。
スポーツ中の切り返しジャンプ動作でも負担がかかりますので、こちらもスポーツをされている方にはぜひ取り入れていただきたいストレッチです!

①膝を折り曲げて座ります
 この時おへそをへこませるようにすることで伸び感が強くなります!

②太ももの前側が気持ちよく伸びる位置で30秒キープします
⚠この体勢から寝転がるやり方もありますが腰を痛める可能性があるためオススメしておりません

より効果的にストレッチを行う方法として↓もご紹介させていただきます!

①片膝立ちで後ろ足の足首をつかむ
 体重を前にかけていくことで伸び感が強くなります!

②太ももの前側が気持ちよく伸びる位置で30秒キープ


膝関節は日常生活でもストレスがかかりやすい場所です。
また加齢や度重なるストレスにより変形が起こりやすい関節でもあります。
今回ご紹介したストレッチで膝への負担を少しでも減らしていきましょう!

くまはら接骨院新所沢院では国内最難関のトレーナー資格を所有するスタッフが患者様のお身体に合わせてオーダーメイドの運動指導を行います!
膝に関するお悩みはもちろんそれ以外のお悩みもぜひご相談ください!
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