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腰痛の原因別ストレッチ

こんにちは!

くまはら接骨院新所沢院です。

前回は腰痛の種類やその原因をご紹介させていただきました。
今回は、
身体を反った時に腰に痛みが出る『伸展型腰痛』
身体を前に倒した時に腰に痛みが出る『屈曲型腰痛』
に対するセルフストレッチをご紹介させていただきます!
まずは『伸展型腰痛』からです。
『伸展型腰痛』の原因はいくつかありますが、
多くが身体を反らす時に骨盤が後ろに倒れず
腰だけで反ってしまうという動作エラーです。
この動作エラーでは腰部のスペースに余裕がなくなり痛みが生じます。

そこでストレッチは骨盤を前に倒してしまう筋肉に対して行い、
骨盤を後ろに倒すことができるようにしていきます!
1つ目は「腸腰筋」に対するストレッチです。

①伸ばしたい側の足を後ろにして片膝立ちになります
②骨盤を斜め下↙に落とすように動かしていきます
③足の付け根に伸びる感覚があればOKです!
2つ目は「大腿直筋」に対するストレッチです。

①伸ばしたい側の膝を折り曲げます
②お腹をへこませていきます
③太ももの前側に伸びる感覚があればOKです!
3つ目は「大腿筋膜張筋」と「腰方形筋」に対するストレッチです。

①伸ばしたい側の足で反対の足を後ろからまたぎます
②伸ばしたい側の手を耳にあて、体を倒していきます
③お腹の横から太ももの外側に伸びる感覚があればOKです!
次に『屈曲型腰痛』です。
『屈曲型腰痛』の原因の1つが
身体を前に倒す時に骨盤が前に倒れず
腰だけで丸まってしまうという動作エラーです。
この動作エラーでは、腰部の筋肉に過度なストレスがかかってしまい痛みが生じます。

そこでストレッチは骨盤を後ろに倒してしまう筋肉に対して行い、
骨盤を前に倒した時、太ももの裏やふくらはぎの筋肉も一緒に伸びることができるようにしていきます!
1つ目は「太ももの裏の筋肉」に対するストレッチです。

①壁に両手をあて、伸ばしたい側の足で片足立ちになります
②横から見たとき体がT字になるように上半身は前に、反対の足は後ろに動かしていきます
③立っている足の太ももの裏側に伸びる感覚があればOKです!
2つ目は「お尻の筋肉」に対するストレッチです。

①あぐらの姿勢から伸ばしたい側の足で反対の足をまたぎます
②またいだ足の膝を両手で抱え、体の方向に引きます
③抱えている足のお尻に伸びる感覚があればOKです!
3つ目は「ふくらはぎの筋肉」に対するストレッチです。

①腕立て伏せのような姿勢からかかとがつく位置まで手と足の距離を近づけます
②伸ばしたい側の足のかかとを反対の足で押さえ徐々に手と足の距離を離していきます
③ふくらはぎに伸びる感覚があればOKです!
ストレッチは無理して行うものではないので、
痛みを感じる場合は中止しましょう!

また、ストレッチは「自然な呼吸」で行うことが望ましく、
「約30秒」行うことで効果が最大となります。

そして何よりも継続することが重要なポイントです!
いきなり全部は大変かと思いますので1つずつでも初めてみてください!
今回は大きく『伸展型腰痛』と『屈曲型腰痛』に対するストレッチをご紹介させていただきました。
『伸展型腰痛』『屈曲型腰痛』の中でも患者様それぞれの症状によって必要なストレッチは変わってきます。
当院では患者様おひとりおひとりにオーダーメイドの治療、ストレッチ指導を行っております。
なかなか腰痛が改善しないという方はぜひ当院にご相談ください!
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